Le Magnésium, sous quelle forme ?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le magnésium, un oligo-élément essentiel 

 

Plus de 70 % de la population française à un apport insuffisant en magnésium. Un recours à une complémentation peut alors être utile. Le magnésium est un minéral essentiel, il participe à plus de  300 réactions enzymatiques indispensables à notre organisme, en particulier à la production d’énergie. Un manque de magnésium peut entrainer une hyperexcitabilité  neuromusculaire pouvant se localiser à 3 niveaux :

 

l cérébral : anxiété, hyperémotivité, irritabilité, fatigue, maux de tête, insomnie…

 

l musculaire : crampe, tressautement des paupières, fatigabilité exagérée à l’effort musculaire, douleurs musculaires, fourmillements aux extrémités…

 

l thoracique et cardiaque : sensation de boule dans la gorge, oppression thoracique, palpitations, extrasystole.

 

Pourquoi nous manquons de magnésium ?

 

L’agriculture intensive a appauvri les sols en magnésium, le raffinage des céréales, la transformation des aliments,  la vie moderne avec un rythme soutenu, le stress qui est un cercle vicieux (le stress fait fuir le magnésium de l’organisme par les urines, et le déficit en magnésium  entretient le stress…), les régimes, la prise de certains médicaments…

 

Le corps humain est incapable de le synthétiser et doit donc le puiser régulièrement dans l’alimentation.

 

Comment bien choisir le magnésium ?

 

Toutes les solutions de magnésium du marché ne se valent pas. Les compléments vendus ne sont pas similaires. Il faut choisir un magnésium qui possède une grande biodisponibilité. Idéalement associé avec de la vitamine B6 et de la taurine pour faciliter son absorption.

 

Alors comment faire le bon choix ?

 

 

 

Les différents types de « sels » :

 

l Les sels inorganiques  sont généralement mal assimilés par l’organisme et qui, à haute dose, peuvent être responsables d’accélération du transit, voire de diarrhées :

 

-      Chlorure de magnésium : présent dans de nombreuses préparations pharmaceutiques, il est un élément acidifiant, il peut perturber le transit.

 

-      Oxyde de magnésium : le sel le moins cher du marché, avec une biodisponibilité très basse, peu de magnésium absorbé

 

 

 

l Les sels organiques  sont mieux assimilés et mieux tolérés par l’organisme :

 

-      citrate de magnésium : très bonne biodisponibilité, et souvent très bien toléré, à haute dose peut avoir un léger effet laxatif

 

-      Lactate de magnésium : souvent utilisé dans les compléments, bonne biodisponibilité, mais attention car c’est de l’acide lactique, qui peut donner des courbatures

 

-      Aspartate de magnésium : bonne biodisponibilité, mais à éviter aussi car il est un neuro-excitateur (comme le glutamate)

 

l Les sels liposoluble, génération de sels la plus récente, garantissent ainsi une meilleure assimilation et une bonne tolérance :

 

-       glycérophosphate de magnésium : très bien absorbé, pas d’effet laxatif, souvent associé à des cofacteurs (B6, Taurine, parfois arginine)

 

-       glycinate et bisglycinate de magnésium : forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé, bonne biodisponibilité

 

 

 

Pour résumé, les formes de sels à privilégier sont le glycérophosphate et le citrate de magnésium, en étant associé à la vitamine B6 qui va favoriser l’entrée du magnésium dans la cellule, et la taurine qui va le maintenir dans la cellule (pouvoir « magnéso-fixateur »).

 

Quelle posologie ?

 

L’apport nutritionnel conseillé (ANC) est fixé à 6mg /kg/jour ce qui équivaut en moyenne à 390 mg par jour pour un adulte (exemple avec un poids de 65 kg)

 

Pour les adolescents, femme enceintes et allaitantes, on peut ajouter un apport supplémentaires de 30mg.

 

La plupart des compléments alimentaires contiennent environ 300mg

 

(Souvent réparti en 3 prises, matin, midi et soir)

 

Des contre-indications ?

 

Il peut être contre-indiqué lors de la prise de certains diurétiques, certains antibiotiques (aminosides, tétracyclines), certains médicaments du cœur (digitaline, quinidine), de la cisplatine (anti-cancéreux), et des biphosphonates (contre l’ostéoporose). Si traitement en cours, le mieux est de prendre conseil auprès de votre médecin.

 

 

 

Liste des aliments riches en magnésium :

 

Ci-dessous une liste non exhaustive d’aliments riches en magnésium :

 

l Les sardines à l’huile (pour 100gr de sardines = 467mg de magnésium)

 

l Les noix du Brésil (pour 100gr de noix = 367 mg de magnésium)

 

l Les graines de tournesol (pour 100gr de graines = 364 mg de magnésium)

 

l Les amandes (pour 100gr d’amandes = 240 mg de magnésium)

 

l Les noix de cajou (pour 100gr de noix = 223 mg de magnésium)

 

l Les cacahuètes (pour 100gr de cacahuètes = 193 mg de magnésium)

 

l Les noisettes (pour 100gr de noisettes = 173 mg de magnésium)

 

l Les noix (pour 100gr de noix = 158 mg de magnésium)

 

Mais également les fruits de mer (100gr de bulots = 144 mg de magnésium), les céréales complètes (100gr de germe de blé = 256 mg de magnésium)  les légumes frais et légumes secs, les fruits, les fruits secs (100gr bananes séchées = 108 mg de magnésium) etc…

 

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